科学健身知识窗(第三十六期)

  对于大多数儿童青少年来说,可以遵循世界卫生组织关于体力活动/运动的推荐量,也可以有针对性地为其制定运动处方,使其身体得到更全面、更系统的锻炼。

  1.有氧运动

  (1)频率:每天。

  (2)强度:大部分应该是中等到较大强度有氧运动,并且每周至少3d进行较大强度运动。中等强度运动时,心率和呼吸显著增加;较大强度运动时,心率和呼吸急剧增加。

  (3)时间:每天≥60min.

  (4)方式:有趣、与发育相适应的有氧运动,包括跑步、健步走、游泳、跳舞和自行车。

  2.肌肉力量/肌肉耐力运动

  (1)频率:每周≥3d.

  (2)时间:作为每天运动60min中或更多运动的一部分。

  (3)方式:肌肉力量性体力活动可以是非组织性的体力活动(如在操场上的健身设施上玩、爬树或拔河)或者是有组织性的体力活动(如举重、使用弹力带运动)。

  3.增强骨骼健康的运动

  (1)频率:每周≥3d.

  (2)时间:作为每天运动60min中或更多运动的一部分。

  (3)方式:跑步、跳绳、篮球、网球、抗阻训练和跳房子游戏等。

  4.注意事项

  (1)儿童青少年可以在指导和监督下安全地参加力量训练,可以使用针对成年人的抗阻训练指南。

  (2)由于儿童青少年体温调节系统发育不成熟,应避免在炎热潮湿的环境下运动,并且应注意补水。

  (3)对于有疾病或残疾的儿童青少年,如患者哮喘、糖尿病、肥胖症、囊性纤维化以及脑瘫者,应根据他们的身体状态、症状以及体适能水平制定运动处方。

  (4)应努力减少静坐少动的活动(如看电视、上网和玩视频游戏),增加有益于终身体育锻炼和增强体适能的活动(如步行和骑自行车)。

  树立科学健身新理念,倡导利用运动处方提高身体素质。

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